בסדנה בת 6 מפגשים שהסתיימה השבוע, אנחנו מספקים את עקרונות התזונה הבריאה, עם התמקדות בנו, המתמודדים עם מיאלומה נפוצה.
החמצתם את מפגשי הסדנה? רוצים לצפות בהם שוב? המפגשים זמינים עבורכם וכך גם סיכום של הסדנה שערכה שושי שפרונץ-רפסון.
צפו במפגשים:
מפגש 1 # רפואה אינטגרטיבית למתמודדים עם מיאלומה – מטרות, כלים ואפשרויות. יעל גרוס-גבע.
צפו במפגש, שהתקיים בפלטפורמת פייסבוק LIVE כאן.
מפגש 2 # מרכיבי התזונה, מקורות בריאים לפירות וירקות, חלבונים, פחמימות ושומנים. מזונות בריאים מול מזונות מזיקים ועוד. שרון בר גיל.
צפו במפגש, שהתקיים בפלטפורמת פייסבוק LIVE כאן.
מפגש 3 # כמה, איך ומתי אוכלים? על לעיסה, כמויות, יחסים, זמני אכילה ואיך מחשבים משקל תקין. אביב גיל.
צפו במפגש, שהתקיים בפלטפורמת פייסבוק LIVE כאן.
מפגש 4 # תזונה אנטי סרטנית. שרון בר גיל.
צפו במפגש, שהתקיים בפלטפורמת פייסבוק LIVE כאן.
מפגש 5 # תזונה ותופעות לוואי. שרון בר גיל.
צפו במפגש, שהתקיים בפלטפורמת פייסבוק LIVE כאן.
מפגש 6 # אכילה רגשית. פזית דרעי.
צפו במפגש, שהתקיים בפלטפורמת פייסבוק LIVE כאן.
סיכום הסדנה
“יהיו מזונותיך תרופותיך” רובנו מכירים את הציטוט הזה של היפוקרטס, אבי הרפואה שחי בין השנים 370-460 לפנה”ס.
גם הרמב”ם, שהיה רופא, מחנך ומורה שחי לפני כ – 800 שנה הגדיר מהי בריאות בעיניו. “בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו”.
הרעיון של המזון כמרפא, בשילוב אורח חיים בריא ופעילות גופנית, קיים כבר מעל 1,000 שנה. הנושא מופיע בטקסטים רפואיים עתיקים ורפואה תזונתית הייתה חלק בלתי נפרד מרפואת העבר.
מתוך הכרה בחשיבות התזונה ככוח מרפא, החלטנו באמ”ן להנגיש לכם, עמיתים יקרים, סדנה אינטרנטית בת 6 מפגשים שעסקה בנושאים הבאים:
- אונקולוגיה אינטגרטיבית
- ממה תזונה צריכה להיות מרכבת?
- כמה, איך ומתי אוכלים?
- עקרונות תזונה אנטי סרטנית ויישומם בחיי היום יום
- תזונה ותופעות לוואי שונות
- אכילה רגשית
להלן מובאים עיקרי הדברים, על מנת להרחיב את האפשרות של כולנו ליהנות מתכני הסדנה ולשפר, ולו במעט, את האופן שבו אנחנו אוכלים, כאמצעי לבריאות טובה יותר.
מהי בכלל תזונה בריאה והאם למזון שאנו אוכלים יש השפעה על בריאותנו?
עד סוף המאה ה- 20 רווחה הדעה בין המדענים והרופאים שבעיקר הגנטיקה היא זו הקובעת את בריאותנו, אולם בתחילת המאה ה-21 בה פוצח מיפוי הגנום האנושי, הסיקו המדענים שהגנים תפקידם לספק אינפורמציה לגבי הסיכונים שלנו לחלות ורק בין 5% ל – 10% ממקרי הסרטן נקבעים על ידי הקוד הגנטי. גורמי הסיכון הממשיים קשורים בעיקר לאורחות החיים: אכילה, פעילות גופנית, שינה, זיהום אויר וחשיפה לקרינה.
המזון ואורח החיים משפיעים על הגנים. אכילה בריאה יכולה לחזק ולהדליק גנים “טובים” ולהחליש ולכבות גנים “רעים”.
מחלת המיאלומה לדוגמא, נגרמת פחות מגורמי סיכון מולדים ובעיקר מגורמי סיכון סביבתיים שצברנו במהלך החיים.
איך אנו יכולים להיעזר במזון כסביבה מקדמת בריאות, כזו שתחזק ותדליק את הגנים ה”טובים” שלנו? וממה עלינו להימנע או לפחות להמעיט כדי להחליש ואף לכבות את הגנים ה”רעים” שלנו?
אכילה מרובה של ירקות ופירות מכל הצבעים והסוגים מספקת לנו את מירב הוויטמינים והמינרלים שגופנו זקוק להם. מה מכילים הירקות והפירות שהופך אותם לכל כך בריאים לנו?
קרוטנואידים: החומר שנותן את הצבע הטבעי האדום, כתום, צהוב וירוק לירקות ולפירות. מחקרים מוכיחים כי אנשים הצורכים מזונות עשירים בקרוטנואידים בריאים יותר וסובלים פחות מתמותה ממחלות. אם משלבים למזונות אלו שומן כמו שמן זית או אבוקדו, מגבירים מאד את ההטמעה שלהם בגוף.
סולפוראפן: תרכובת צמחית טבעית ועוצמתית הנמצאת בכל הירקות המצליבים: ברוקולי, כרוב, בקצ’וי, כרובית, קייל, נבטי חמנייה, נבטי ברוקולי ועוד. כדי להפעיל את הסולפוראפן, עלינו לחתוך וללעוס היטב את הירקות המצליבים.
מחקרים מראים כי הסולפוראפן חוסם מוטציות ב– DNA העלולות להוביל להתפתחות תאים סרטניים. אף הוכח שהוא מפחית את יכולתם של תאים סרטניים להתרבות על ידי שחרור אנזימים נוגדי חמצון ומנקי רעלים המגינים בפני חומרים מסרטנים.
פיטוכימיקלים (פיטו = צמח ביוונית): שם כולל לתרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, זרעים, קטניות ודגנים. לחומרים אלו תפקידים בהגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, כאשר אנו אוכלים את הצמחים אנו נהנים מהשפעותיהם המיטיבות של החומרים המגינים. יתרונותיהם רבים ומגוונים, חלקם מגינים מפני סוגים שונים של סרטן, חלקם מסייעים במניעת מחלות לב. הפיטוכימיקלים נמצאים בחזית המחקר לגבי השפעותיהם על כל מערכות הגוף האנטי דלקתיות ואנטי סרטניות שלהם.
ירקות ממשפחת השומיים: בצל לבן, אדום וירוק, שום, גדילן, עירית, כרישה. ירקות אלו מאזנים את רמות הסוכר בדם, מסייעים להפחתת לחץ דם ומאיטים צמיחה של וירוסים. מומלץ לצרוך אותם על בסיס יומי בצורה הטרייה שלהם (ללא בישול).
פירות וירקות סגולים: פירות יער, ענבים סגולים, סלק, כרוב סגול, שזיפים ועוד. עשירים בנוגדי חימצון חזקים שמאיטים את תהליך ההזדקנות, מאזנים את לחץ הדם, מונעים זיהומים בדרכי השתן, משפרים את בריאות הלב ומפחיתים את הסיכון לסרטן המעי.
צמחי תבלין: כורכום, מרווה, רוזמרין, טימין, ג’ינג’ר, נענע, בזיליקום ועוד. לצמחי התבלין יש שפע של יתרונות בריאותיים, הם מוסיפים טעם למאכלים וקל לגדל אותם בבית בעציצים וכך להנות מטריותם.
מה מזיק לגופנו ומהם גורמי הסיכון המחלישים את הגנים שלנו?
1. סוכר גבוה
2. השמנת יתר (OBESITY). BMI גבוה מ – 30. אדם ממוצע צורך כ -2,000 קלוריות ליום כדי לשמור על משקל תקין. בישראל לצערנו, צריכת הקלוריות של אדם ממוצע היא 3,540 קלוריות, מה שמסביר את תופעת השמנת היתר.
3. שומני טרנס ומזון מטוגן
4. מזון מתועש
5. חומרי ריסוס והדברה
6. זיהום אויר
7. קרינה
סוכר גבוה וחומרי ריסוס והדברה ידועים כגורמי סיכון למיאלומה.
אנחנו יודעים ומבינים אלו מאכלים טובים לנו וממה עלינו להימנע. אבל כמה, איך ומתי אוכלים?
גם הרמב”ם התייחס לשאלות אלו וטען שרצוי לנו לסיים את הארוחה לפני שמגיעים לתחושת שובע מלאה “לא ימלא אדם כרסו אלא יפחית כמו רביע משבעתו”.
על השאלה מתי אוכלים, כתב הרמב”ם: “לעולם לא יאכל אדם אלא כשהוא רעב ולא ישתה אלא כשהוא צמא”.
בתקופה המודרנית, אנחנו חשופים להרבה מאד פיתויים. הסופרמרקטים, המעדניות הקונדיטוריות, המסעדות, הפרסומות והארוחות המשפחתיות והחברתיות מעוררים בנו את התיאבון. אנחנו אוכלים הרבה עם העיניים ואיבדנו את ההקשבה לגוף שלנו. איננו באמת מבחינים בין רעב לבין תיאבון. רעב אמיתי הוא צורך פיזיולוגי הנובע מירידת רמת הסוכר בדם. תיאבון הינו רצון לאכול והוא תוצאה מגירוי חיצוני של החושים או מרפלקס מוטה. כאשר אוכלים כשלא רעבים, אין הפרשה מספקת של מיצי עיכול. חלק מהמזון אינו מתעכל כראוי ונגרמות תופעות כמו כאבים, נפיחות וגזים.
הנה מספר הצעות לאופן האכילה, זמן האכילה והכמות:
- אם שומרים על כללי הרמב”ם, אפשר בהחלט לדלג על ארוחת הבוקר אם לא רעבים.
- פעילות גופנית בת 5 – 15 דקות בצום של אחרי לילה חשובה מאד בבוקר והיא יעילה ביותר לשריפת שומנים והפעלת המערכת המטבולית.
- ארוחת ערב משביעה יכולה להיות מורכבת מסלט שהוא ברובו ירקות ירוקים בתוספת אגוזים ושקדים או מרק ירקות עשיר.
- יש לסיים לאכול שעתיים וחצי לפני השינה לפחות.
- חשוב לאכול אכילה מודעת. אכילה בה אנחנו שמים לב למה אנחנו אוכלים, לכמות האוכל שאנחנו מכניסים לפה בכל ביס כדי שנוכל ללעוס את המזון היטב, כי פעולת העיכול מתחילה כבר בלעיסה. אכילה כזו תוביל לתחושת שובע מהירה יותר וכתוצאה אכילת כמויות קטנות יותר.
כחולי מיאלומה חשוב שנתאים את התזונה לסוג הטיפול ולתופעות הלוואי.
ברוב המקרים, המתמודדים עם מיאלומה סובלים מפגיעה במערכת העיכול וכתוצאה מכך מפגיעה בספיגת המזון שאנו אוכלים. איך לשפר את ספיגת המזון?
- נעדיף אוכל מבושל שנספג יותר טוב.
- אכילה איטית ולעיסה טובה משפרות את הספיגה.
- זרעי שומר, כוסברה, קימל וכמון משפרים את ספיגת המזון. לכן מומלץ להכין חליטה מזרעים אלו ולשתות לפני הארוחה.
תופעות הלוואי הנוספות שאנחנו עשויים לסבול מהן:
אנמיה
תשישות ועייפות
אוסטאופורוזיס
ירידה בתפקוד כלייתי
נאורופתיה
טסיות נמוכות וירידה בספירות הדם
עצירות או שלשולים
השמנה והפרעות שינה בעקבות הסטרואידים
סוכר גבוה
יתר לחץ דם
אי ספיקת לב
איך נתמודד איתן באמצעות המזון שאנחנו אוכלים?
- שתיית מים עם מיץ לימון מאד מומלצת לפני הארוחה כי היא מורידה את רמת הסוכר בדם.
- כדי להתגבר על האנמיה חשוב לאכול כמות מספקת של חלבון מהצומח כמו עדשים ואפונה, מזונות עתירי כלורופיל כי הכלורופיל דומה במבנהו להמוגלובין. עלים ירוקים כהים כמו קייל, מנגולד, תרד, ספירולינה וכו’. זרעי דלעת ושקדים, עשבי תיבול, פירות וירקות עשירים בוויטמין C שמגביר את ספיגת הברזל.
- מערכת עיכול טובה חיונית גם לצפיפות העצם ולספיגה טובה של המזון. לכן גם כאן חשוב מאד להרבות בתזונה בסיסית עתירת ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. להרבות בפעילות גופנית מחזקת עצם וויטמין D. להמעיט במלח וסוכר כי אלו מאלצים את העצמות לוותר על איכויות שיש בהן כדי להתמודד עם ניקוי המלח והסוכר.
- תמיכה בכליות באמצעות הפחתה של חלבון מהחי. ירקות עשירים בליקופן כמו עגבניות ופלפלים אדומים מבושלים, שום ובצל, ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב ,כרובית, קולורבי, קייל וכו’. מאכלים כחולים וסגולים כמו אוכמניות, סלק וכרוב סגול, שעועית שחורה מבושלת ואספרגוס הם כולם תומכי כליות.
- בהתמודדות עם עצירות לא מומלץ להשתמש במשלשלים כי הם גורמים למערכת העיכול להיות עצלה. עדיף לנסות להתגבר על עצירויות עם שתיית שפע של מים ונוזלים, לאכול מזונות עתירי סיבים שהם ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, חצי כפית שמן זית בתוך כוס מים ומיץ לימון, פירות יבשים כמו תאנה, שזיף ומשמש, עגבניות טריות, דייסת קוואקר, סלק מבושל ופעילות גופנית. אפשר להשתמש בתוספים כמו מגנזיום שמרפה את השרירים וטריפלה שזוהי תערובת של 3 צמחים המשמשים לאיזון מערכת העיכול. תערובת זו מסייעת גם במצב של עצירות וגם במצב של שלשול.
- כדי להתמודד עם שלשולים עלינו לוותר על עקרונות התזונה הבריאה. כלומר, במקום מזנות עתירי סיבים נעדיף תזונה דלת סיבים, במקום פירות וירקות טריים נעדיף אוכל חם, מבושל וקל לעיכול כמו מרק עוף, תפוח אדמה חם ואורז מבושל. יש להקפיד על ארוחות קטנות ללא שומן ולא מטוגן.
- המתמודדים עם טסיות נמוכות וירידה בספירות הדם צריכים לשמור על מערכת חיידקית טובה במערכת העיכול תזונה של מאכלים עשיריםבפרוביוטיקה כמו כרוב כבוש, לחם מחמצת, ירקות כבושים, מיסו, יוגורט וטמפה מגדילים את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים.
תפקיד התזונה הבריאה הוא לעזור לגוף לתפקד בצורה הטובה ביותר ואף לרפא את עצמו ככל יכולתו. עלינו לאפשר לגוף את התנאים הטובים ביותר בכך שנסגל אורח חיים בריא ונכון.
ישנן מספר לא מבוטל של סוגי דיאטות: ים-תיכונית, צמחונית, טבעונית, קטוגנית, פלאו, מאקרוביוטית ועוד. כל אדם בוחר את התזונה שמתאימה לו, אבל כדי לשמור על תזונה בריאה ישנם מספר כללים שנכון לשמור עליהם בכל מקרה:
1. לאכול אוכל אמיתי בצורתו הטבעית שאין בו הרבה מרכיבים ותוספים.
2. בכל ארוחה, להקפיד על שפע של ירקות ופירות מכל צבע וסוג, ורצוי מקומיים ובעונתם.
3. להמעיט ככל האפשר משימוש במלח, סוכר וממתיקים למיניהם.
4. לוותר ככל האפשר על מזון מתועש.
5. להתמיד בפעילות גופנית.
6. להקפיד על לפחות 7-8 שעות שינה בלילה.
7. לשתף את הרופא המטפל בכל שינוי שאתם בוחרים לעשות.
בהזדמנות זו, נודה למרצי הסדנה על הרצאותיהם המלמדות, הפרקטיות והמעניינות.
שרון בר-גיל הרבליסטית קלינית, הוכשרה בבתי הספר המתקדמים בקליפורניה לצמחי מרפא, בעלת הכשרות גם בתחומי הרפואה הפונקציונאלית, תזונה וצמחי מרפא באונקולוגיה ורפואת גוף ונפש. עד שנת 2017 עבדה כנטורופטית ביחידה לרפואה אינטגרטיבית במרכז האונקולוגי דווידוף בבית החולים בלינסון. מטפלת בקליניקה פרטית.
יעל גרוס-גבע נטורופתית ורפלקסולוגית מוסמכת, עובדת במכון ההמטולוגי במרכז הרפואי בני ציון, חברה בצוות ההוראה ללימודי רפלקסולוגיה בקמפוס ברושים ומטפלת באופן פרטי.
יעל לוקחת חלק במחקרי רפואה אינטגרטיבית, בהם מחקר הבוחן יעילות ובטיחות במתן תוספי תזונה וצמחי מרפא למטופלים המטולוגיים.
אביב גיל יועץ תזונתי, מטפל בקבוצות ובטיפול פרטני. בוגר מכללת ‘אלימה’ לבריאות טבעית והמכללה לרפואה תזונתית במרכז רפואת הרמב”ם של ד”ר גיל יוסף שחר.
פזית דרעי יועצת לבריאות טבעית, מכוונת ומנטורית בשיטת גיל רווה – בריאות טבעית.
